Creatina: Cómo funciona y dósis

La creatina es un compuesto natural producido por los riñones, el páncreas y el hígado que juega un papel importante en la liberación de energía cuando el cuerpo se mueve rápidamente o con fuerza. Se utiliza como un suplemento deportivo y numerosos estudios científicos demuestran que aumenta el rendimiento muscular. Además, contrariamente a lo que mucha gente cree, este suplemento es totalmente legal y no tiene nada que ver con un esteroide.

Pasos para tomar creatina

Esta sustancia es creada por el cuerpo y se almacena principalmente en las células musculares. Ayuda en la síntesis protéica y se encarga de transportar oxígeno y volumizar las celulas, es por esto que hay una mayor retención de líquidos al tomarla y el cuerpo empieza a ganar masa muscular magra.

La creatina puede mejorar la fuerza y la potencia muscular, y puede incluso aumentar el tamaño del músculo dándole ese aspecto 'lleno'. Es importante tomarla al mismo tiempo que nos hidratamos mucho, para aumentar sus beneficios.

Esta substancia está presente en las células musculares. Durante explosiones intensas de fuerza o velocidad, como en un sprint o un salto, ayuda a liberar energía regenerando la ATP, la fuente de energía de sus músculos. Al promocionar un incremento en la ATP, la creatina ayuda a aumentar la fuerza explosiva y por consecuencia la masa muscular. Si se suplementa con ella será capaz de hacer más repeticiones con el mismo peso o de levantar más peso con el mismo número de repeticiones.

Dado que los riñones filtran la creatinina, el subproducto de la creatina, se especula que la suplementación puede conducir a la disfunción renal. Pero cuando es utilizado por individuos sanos y se toma según las instrucciones, los estudios sugieren que la creatina es un suplemento seguro y que la mayoría de efectos secundarios se limitan a problemas gastrointestinales leves como gases o sensación de hinchazón en la zona abdominal.

Es importante tomar la creatina en polvo y con zumo de uva para crear un pico de insulina y que esta se absorba mejor. También es recomendable hacer una fase de carga que consistirá en 20 gramos al día durante una semana, para posteriormente limitar la toma a 5 gramos al día. La primera semana se dividirá en 4 tomas de 5 gramos. Se puede tomar antes o después de entrenar.

¿Qué es la creatina y para qué sirve?

En su búsqueda para correr más, saltar más alto y sobrevivir a la competencia, muchos atletas han recurrido a una variedad de sustancias dopantes y suplementos deportivos . La creatina es uno de estos suplementos deportivos legales que se usa para mejorar la masa muscular y ayudar a los atletas a incrementar su fuerza y resistencia.

Creatina para mejorar el rendimiento

Parte de la razón de la popularidad de la creatina podría ser su accesibilidad. La creatina en polvo, tabletas, barritas energéticas, bebidas y mezclas están disponibles sin receta médica en las farmacias, supermercados, tiendas de nutrición, y a través de Internet. Esto se debe a que es una sustancia que está presente de forma natural en algunos alimentos como la carne y el pescado, y también está presente en el cuerpo, por eso es totalmente legal y de fácil adquisición.

La creatina es una sustancia natural que se convierte en fosfato de creatina en el cuerpo. El fosfato de creatina ayuda a crear una sustancia llamada trifosfato de adenosina (ATP). La ATP proporciona la energía para las contracciones musculares.

En la década de 1970, los científicos descubrieron que la toma de creatina en forma de suplemento puede mejorar el rendimiento físico. En la década de 1990, los atletas comenzaron a popularizarla y la creatina se convirtió en un suplemento deportivo muy extendido.

Se cree que la creatina mejora la fuerza, aumenta la masa muscular magra y ayuda a los músculos a recuperarse más rápidamente durante el ejercicio. Este impulso muscular puede ayudar a los atletas a alcanzar un arranque de velocidad y un aumento de energía, especialmente durante períodos cortos de actividades de alta intensidad como el levantamiento de pesas o carreras de velocidad.

 A pesar de la popularidad de la creatina entre los jóvenes, ha habido muy poca investigación realizada en niños menores de 18 años. De esos estudios, algunos han sugerido un efecto positivo, pero la evidencia general no es concluyente. En un estudio, los nadadores adolescentes tuvieron un mejor desempeño después de tomar la creatina; en otro estudio, ayudó a los jugadores de fútbol de la escuela secundaria a mejorar su sprint, su regate, y a saltar de forma más eficaz.